El descanso y el sueño son esenciales para la salud y básicos para la calidad de vida. Sin ellos la capacidad de concentración y de participar en las actividades cotidianas disminuye, al tiempo que aumenta la irritabilidad. Se trata de un fenómeno cíclico que cambia el estado de conciencia y cuya función es restaurar la energía y bienestar de la persona.
El sueño no es simplemente inactividad, requiere tranquilidad, relajación sin estrés emocional y liberación de la ansiedad. Durante este proceso vital, nuestros ritmos biológicos están disminuidos, la percepción y reacción del sujeto al entorno está al mínimo y se caracteriza por una actividad física muy limitada. Cuando descansamos, entran en juego un conjunto de mecanismos fisiológicos que resultan de la interacción de una gran cantidad de interconexiones del sistema nervioso central y periférico, endocrino, cardiovascular, respiratorio y muscular. Por tanto, no existe un solo mecanismo responsable del sueño, ya que depende del balance entre impulsos procedentes del cerebro, de los receptores sensoriales y del sistema límbico que controla nuestras emociones.
El sueño entendido como necesidad humana básica puede ser perturbado por varios problemas que abarcan tanto la calidad como la cantidad de horas efectivas de descanso. Uno de los trastornos más comunes es el insomnio que consiste en la dificultad de conciliar el sueño, despertarse muy temprano de madrugada o bien despertarse frecuentemente durante la noche. Se calcula que un 20-25% de la población tiene problemas para dormir y que, aproximadamente un 10% padecen insomnio crónico. Como consecuencia de este trastorno, el sujeto sufre somnolencia diurna, disminución de la concentración, fatiga, irritabilidad e incluso desorientación.
Para su manejo es necesario tener en cuenta factores que influyen en su aparición. Algunas personas manifiestan una cierta predisposición biológica y pueden tener una tendencia a sufrir de insomnio. Por otra parte existen numerosas variables que incrementan la susceptibilidad de presentar trastornos del sueño, como por ejemplo, los llamados factores intrínsecos:
- EDAD: el número de horas y la profundidad del sueño van disminuyendo según aumenta la edad. Esta evolución se debe a una menor producción de melatonina por parte de nuestro organismo. La melatonina es una sustancia que el propio cerebro segrega de forma natural e influye en el reloj biológico que controla el ciclo sueño/vigilia.
- ESTILO DE VIDA: llevar un ritmo de vida acelerado puede ocasionar estrés, lo cual provoca tensión que dificulta la capacidad de descansar. Practicar actividades deportivas intensas poco antes de acostarse también pueden ser perjudicial. Otro factor a tener en cuenta son los turnos rotatorios y nocturnos que alteran nuestros ciclos fisiológicos, así como los viajes intercontinentales responsables del síndrome del “Jet-lag”.
- ESTADO DE SALUD: en general, las personas enfermas necesitan dormir más horas para ahorrar energía y aumentar la capacidad de reparación de los tejidos dañados. El dolor provocado por algunas patologías, así como la incomodidad física (agrandamiento de la próstata, cistitis, acidez o problemas pulmonares), afectan la capacidad para dormir. Frecuentemente el insomnio se asocia a trastornos psicológicos como ansiedad y depresión, porque aumentan los niveles de adrenalina y corticoides disminuyendo la etapa REM (Movimiento del ojo rápido).
- MEDICAMENTOS Y OTRAS DROGAS: antidepresivos y tranquilizantes producen disminución del sueño REM, los betabloqueantes (fármacos contra la arritmia cardíaca y la hipertensión) pueden causar insomnio, los diuréticos administrados antes de acostarse causan micción nocturna.
Los factores extrínsecos:
- AMBIENTE: la presencia de estímulos no usuales (luz, ruido, ventilación, olor, etc.) y el aumento de los estímulos habituales, pueden evitar que la persona duerma.
- DIETA: las comidas copiosas y ricas en alimentos hipercalóricos pueden dificultar el descanso. Lo que ingerimos puede influir en la capacidad de dormir especialmente cuando se trata café, té o chocolate que contienen estimulantes naturales, mientras que otros alimentos ricos en L-Triptófano (leche, queso, atún y nueces) lo favorecen.
Hay que tener en cuenta que las alteraciones del sueño no remiten con rapidez por lo que se deben establecer objetivos a corto plazo como pautas rutinarias útiles para mejorar el descanso y otros a largo plazo enfocados a mejorar el estado general del sueño.
En primer lugar, se tendrá que abarcar los problemas asociados a los hábitos de vida que pueden afectar el ritmo sueño/vigilia, por ello es recomendable acostarse y levantarse siempre a la misma hora para instaurar un ciclo bien marcado. También ayudará modificar malas acostumbres como acostarse justo después de cenar dando lugar a digestiones pesadas. Evitar el consumo de alcohol, café u otras bebidas que contengan cafeína, teína, mate, etc.
Adoptar hábitos personales para disminuir poco a poco el ritmo cotidiano de actividad y prepararse para el descanso como leer, realizar ejercicios de relajación o dar un paseo. Dedicar un poco de atención a crear un ambiente que favorezca el sueño, eliminando posibles distracciones o molestias. Una vez en la cama, es importante la comodidad física, el uso de un colchón y una almohada con características que respondan a las necesidades de cada uno y adoptar una postura adecuada al acostarse.
De interés: Instituto Internacional de la MELATONINA
