También conocida como niacina, la vitamina B3 pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles del complejo B. Se absorbe en todos los tramos del intestino delgado y el exceso de esta se elimina por la orina.
Se encuentra en sus diferentes formas en los alimentos de origen animal (huevos, carnes, pescados), semillas (arroces, granos integrales, almendras, cacahuetes), patatas dulces, y frutas y verduras como: vegetales de hoja verde, brócoli, espárragos, tomates, setas, plátano…
Funciones
- Es precursora de las coenzimas NAD+ Y NADP+, fundamentales para los procesos de obtención de energía de los nutrientes.
- Participa en la síntesis de algunas hormonas.
- Es fundamental en el crecimiento.
- Interviene en el mantenimiento de un buen estado del sistema nervioso, produciendo neurotransmisores.
- Mejora el sistema circulatorio, relajando los vasos sanguíneos.
- Ayuda al mantenimiento de la piel sana.
- Regula la glucosa en sangre.
- Disminuye los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y aumenta los niveles de colesterol HDL (el “bueno”).
Ingesta Diaria Recomendada
Lactantes | Ingesta Adecuada |
0 a 6 meses | 2 mg/día |
7 a 12 meses | 4 mg/día |
Niños | Cantidad diaria recomendada |
1 a 3 años | 6 mg/día |
4 a 8 años | 8 mg/día |
9 a 13 años | 12 mg/día |
Adolescentes y adultos | Cantidad diaria recomendada |
Hombres >14 años | 16 mg/día |
Mujeres de > 14 años | 14 mg/día |
Embarazo | 18 mg/día |
Lactancia | 17 mg/día |
Déficit / Toxicidad
La deficiencia de esta vitamina se debe a una ingesta insuficiente o una malabsorción de la misma, y puede causar pelagra. Es una enfermedad que cursa con problemas digestivos (diarrea, pérdida del apetito, dolor abdominal, membrana de la mucosa inflamada), inflamación de la piel (úlceras cutáneas descamativas), un funcionamiento mental deficiente (delirios o confusión mental) y debilidad.
En caso de una ingesta excesiva de niacina (normalmente debido a una toma excesiva de suplementación), se puede producir un enrojecimiento intenso de la piel y picazón, mareos, náuseas y vómitos, dolor abdominal, diarrea, daño hepático…
