El magnesio es un oligoelemento indispensable para el correcto funcionamiento de organismo, participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo.
La mayor parte del magnesio de la dieta proviene de los vegetales de hoja verde, frutas (plántanos, albaricoque, aguacate), frutos secos (nueces, almendras y anacardos), semillas, legumbres (guisantes, soja y sus derivados), granos enteros y leche.
Funciones
- Ayuda al correcto funcionamiento de los músculos y nervios.
- Mantiene un sistema inmunitario saludable: interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores.
- Tiene un papel estructural y mantiene la estructura ósea.
- Regula los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial.
- Participa en las reacciones de obtención de energía y la biosíntesis de proteínas.
Ingesta Diaria Recomendada
Lactantes | Ingesta Adecuada |
0 a 6 meses | 30 mg/día |
7 a 12 meses | 75 mg/día |
Niños | Cantidad diaria recomendada |
1 a 3 años | 80 mg/día |
4 a 8 años | 130 mg/día |
9 a 13 años | 240 mg/día |
Adolescentes y adultos | Cantidad diaria recomendada |
Hombres de 14 a 18 años | 410 mg/día |
Mujeres de 14 a 18 años | 360 mg/día |
Hombres > 19 años | 400 – 420 mg/día |
Mujeres > 19 años | 310 – 320 mg/día |
Embarazo | 350 – 400 mg/día |
Adolescentes lactantes | 360 mg/día |
Mujeres lactantes | 310 – 320 mg/día |
Déficit / Toxicidad
El consumo insuficiente de magnesio no provoca síntomas a corto plazo. Sin embargo, si se mantiene en el tiempo esta insuficiencia puede provocar síntomas como: pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. En casos más graves se provoca entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios en la personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
El exceso de magnesio proveniente de la dieta es eliminado por el cuerpo a través de la orina. Hay que tener cuidado con la cantidad ingerida proveniente de los suplementos y medicamentos ya que un exceso puede dar lugar a diarrea, náuseas y cólicos estomacales.
