El hierro es un mineral necesario para la producción de hemoglobina, la proteína transportadora de oxigeno de los glóbulos rojos, necesaria para la vida.
Este mineral se puede distinguir entre el hemo y el no hemo. El hierro hemo proviene de alimentos de origen animal y tiene una mayor biodisponibilidad, es decir, se absorbe mejor. El hierro no hemo proviene de los alimentos de origen vegetal o de los alimentos fortificados y su biodisponibilidad es menor, pero constituye la mayor parte del hierro de la dieta. La absorción de hierro se puede aumentar si se consume junto a la vitamina C.
Los alimentos ricos en hierro son: carne roja, legumbres (lentejas, soja), frutos secos (pistachos, sésamo, pipas de calabaza, almendras), yema de los huevos, vísceras y embutidos, pescado azul (salmón, atún), vegetales (brócoli, espinacas, col rizada…) y granos enteros.
Funciones
El hierro es necesario para producir la hemoglobina y la mioglobina, principales proteínas transportadoras de oxígeno. También es esencial para la síntesis del ADN, para la respiración celular y para fabricar hormonas y tejido conectivo.
Ingesta Diaria Recomendada
Edad | Cantidad Diaria Recomendada |
0 a 6 meses | 0,27 mg/día * |
7 a 12 meses | 11 mg/día |
1 a 3 años | 7 mg/día* |
4 a 8 años | 10 mg/día |
Edad (Hombres) | Cantidad Diaria Recomendada |
9 a 13 años | 8 mg/día |
14 a 18 años | 11 mg/día |
> 19 años | 8 mg/día |
Edad (Mujeres) | Cantidad Diaria Recomendada |
9 a 13 años | 8 mg/día |
14 a 18 años | 15 mg/día |
19 a 50 años | 18 mg/día |
Embarazadas | 27 mg/día |
Lactantes de 19-30 años | 9 mg/día |
Lactantes de 14 a 18 años | 10 mg/día |
*Ingesta adecuada
Déficit / Toxicidad
Un déficit de hierro a corto plazo no causa sintomatología ya que el cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, bazo, hígado y médula ósea. Cuando los niveles de hierro almacenado disminuyen, se produce anemia por deficiencia de hierro: los glóbulos rojos se hacen más pequeños y contienen menos hemoglobina y por consiguiente, se transporta menos oxígeno.
La sintomatología de la anemia incluye cansancio, fatiga, trastornos intestinales, falta de memoria, disminución de la habilidad para combatir infecciones o de controlar la temperatura corporal.
El hierro en cantidades excesivas es perjudicial para la salud, puede causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y diarrea. Se pueden dar síntomas más graves como: inflamación de las paredes del estómago y úlceras y en los casos más extremos (cientos o miles de mg): insuficiencia en los órganos, coma y convulsiones.
El límite máximo recomendado en bebés y niños hasta los 13 años es de 40 mg y en adolescentes y adultos mayores de 14 de 45 mg.
