Vitamina liposoluble absorbida en el intestino, almacenada en el tejido graso del cuerpo y en el hígado. Existen dos tipos:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se produce en las plantas, hongos y levaduras.
- Vitamina D3 o colecalciferol: es producida en la piel del ser humano por acción de los rayos UVB de la luz solar.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural: hígado de pescado, pescados grasos (salmón, atún y caballa), queso, yema del huevo, hígado de vacuno… Hay muchos alimentos en el mercado que están fortificados con Vitamina D.
La mayor fuente de vitamina D no es la dieta, sino la exposición solar. 10-15 minutos de exposición solar al día en cara y brazos ayuda a mantener los depósitos en niveles adecuados.
Funciones
- Ayuda a la absorción del calcio y a la fijación del mismo en los huesos.
- Es necesaria para la transmisión de mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
- Indispensable para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- Participa en el movimiento muscular.
Ingesta Diaria Recomendada
Edad | Ingesta Adecuada | Límite superior seguro |
0 a 6 meses | 400 UI o 10 mcg/día | 1000 UI o 25 mcg/día |
7 a 12 meses | 400 UI o 10 mcg/día | 1500 UI o 38 mcg/día |
1 a 3 años | 600 UI o 15 mcg/día | 2500 UI o 63 mcg/día |
4 a 8 años | 600 UI o 15 mcg/día | 300 UI o 75 mcg/día |
9 a 70 años | 600 UI o 15 mcg/día | 4000 UI o 100 mcg/día |
> 70 años | 800 UI o 20 mcg/día | 4000 UI o 100 mcg/día |
Embarazo y lactancia | 600 UI o 15 mcg/día | 4000 UI o 100 mcg/día |
1 microgramo de colecalciferol (D3) es equivalente a 40 UI de vitamina D.
Déficit / Toxicidad
El déficit de vitamina D conduce a una menor mineralización de los huesos dando lugar a enfermedades como la osteomalacia en adultos y raquitismo en niños. El raquitismo cursa con retraso en el crecimiento, ablandamiento debilidad y deformación de los huesos y dolor. La osteomalacia cursa con dolor en los huesos y debilidad muscular. Además es un factor de riesgo de la osteoporosis.
El exceso de vitamina D puede ser nocivo, causando náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, cálculos renales y micción y sed excesivas. Este exceso se suele producir por una mala suplementación ya que la piel limita la cantidad de esta vitamina que puede producir.
