También conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble con una potente acción antioxidante. Se absorbe en el intestino delgado y es dependiente de la dosis ingerida, a mayor cantidad de vitamina C, mayor absorción. No se almacena en el cuerpo y la cantidad sobrante se elimina a través de la orina.
Está presente en todas las frutas y verduras en cantidad variable. Las frutas con un mayor contenido en vitamina C son las frutas cítricas (naranjas, mandarinas y pomelos), el melón, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, las frambuesas, las moras, los arándanos, y la sandía. Las verduras con mayor contenido en vitamina C son: el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, los pimientos rojos y verdes, las espinacas, repollos, nabos verdes, la patata blanca, los tomates… También existen alimentos fortificados.
La vitamina C es sensible al cocinado y a la exposición a la luz, es por eso que es mejor comer las frutas y verduras crudas para obtener mayor cantidad de esta vitamina. El cocinado de las verduras al microondas o al vapor presenta menor pérdida de vitamina C durante el mismo.
Funciones
- Antioxidante: ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
- Es necesaria para la producción de colágeno.
- Ayuda al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal.
- Mejora la absorción de hierro.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Ingesta Diaria Recomendada
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Lactantes |
Ingesta Adecuada |
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0 a 6 meses |
40 mg/día |
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7 a 12 meses |
50 mg/día |
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Niños |
Cantidad diaria recomendada |
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1 a 3 años |
15 mg/día |
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4 a 8 años |
25 mg/día |
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9 a 13 años |
45 mg/día |
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Adolescentes y adultos |
Cantidad diaria recomendada |
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Niños 14 -18 años |
75 mg/día |
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Niñas 14 -18 años |
65 mg/día |
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Hombres > 19 años |
90 mg/día |
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Mujeres > 19 años |
90 mg/día |
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Adolescentes embarazadas |
80 mg/día |
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Adolescentes lactantes |
115 mg/día |
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Mujeres embarazadas |
85 mg/día |
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Mujeres lactantes |
120 mg/día |
Si la persona es fumadora, se deben aumentar los requerimientos en 35 mg/día.
Déficit / Toxicidad
El déficit de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escrobuto que cursa con los siguiente síntomas: anemia, disminución de la capacidad para combatir infecciones y disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas, sangrados nasales, encías sangrantes tendencia a formar hematomas, cabello seco, piel áspera, reseca y descamativa, debilitamiento del esmalte de los dientes, dolor e inflamación de las articulaciones.
En cuanto a los efectos secundarios por un exceso de vitamina C, no son muy frecuentes ya que se elimina por la orina y no se almacena. No se recomiendan ingestas superiores a 2000 mg/día ya que pueden producir malestar gastrointestinal y diarrea.
